EJERCICIO FISICO

MEDICINA ORTOMOLECULAR

El ejercicio físico debe ser entretenido, concebir un programa es relativamente fácil, pero aplicarlo regularmente es otra cuestión. Son muchos los estudios médicos que muestran mayor sobrevida a quienes practican ejercicio moderado.


Se define como ejercicio moderado a la practica de 30 minutos diarios de actividades de intensidad leve a mediana como por ejemplo caminar, practicar jardinería o realizar reparaciones hogareñas.

El ejercicio desarrolla nuestra aptitud, pero esta última condición y la salud no son sinónimos.
El término aptitud se refiere a nuestro nivel de condicionamiento, también denominado "efecto entrenamiento". La más sencilla medida de la aptitud es el tiempo que la frecuencia cardiaca necesita para retornar a la normalidad después de una ejecución de ejercicios vigorosa. Otras medidas de la aptitud son la frecuencia cardiaca en reposo y el tiempo que uno puede resistir ejercitándose.
Para alcanzar la aptitud, se deben invertir un número de calorías semanales en alguna forma de ejercicio continuo y sostenido (también denominado aeróbico), como alguno de los siguientes:

- Correr cinco kilómetros en 30 minutos seis días por semana
- Nadar 30 minutos seis días por semana
- Jugar single de tenis durante 1 hora cinco días por semana
- Caminar 6 kilómetros y medio en 1 hora cinco días por semana
- Esquiar 30 minutos, seis días por semana
- Practicar la danza aeróbica 40 minutos cinco días por semana.

El problema es que en el curso de una vida adulta uno necesitará dedicar un año y medio a correr para vivir uno o dos años mas. Para gastar 2.000 calorías semanales, uno necesita correr cinco kilómetros en 30 minutos, seis días por semana. Como se necesitan otros treinta minutos para recorrer la distancia que nos separa de la pista y cambiarnos, desvestirse y ducharse, se necesitaría por lo menos una hora durante seis días por semana, o 6 horas por semana, o mas de 300 horas por año. Si uno comienza a ejercitarse cuando tiene 30 años, al llegar a los setenta y cinco habrá dedicado a correr 45 x 300 = 13.500 horas. Si uno calcula que la persona media permanece despierta 16 horas todos los días, el resultado es un total de 365 x 16 = 7.940 horas anuales durante las cuales permanece despierto. En otras palabras, uno puede dedicar un año y medio de sus horas de vigilia a correr, mas o menos el mismo lapso que uno agrega a su vida gracias a la práctica del ejercicio.

La aptitud es referencia de la eficiencia con que el cuerpo puede extraer oxigeno de la sangre y transportarlo a sus músculos durante el ejercicio. En otras palabras, una persona apta puede ejercitarse mas tiempo antes de sentir fatiga, es decir puede realizar mas trabajo con menos esfuerzo.

El ejercicio moderado es al parecer suficiente también para permitir alcanzar la salud tal como lo define la Organización Mundial de la Salud, "el estado de total bienestar físico, mental y social, no simplemente la ausencia de enfermedad".
El ejercicio también ayuda a la salud reduciendo el porcentaje de grasa corporal, aumenta la densidad de los huesos, reduce la presión arterial, disminuye la tendencia a la formación de coágulos sanguíneos, eleva el colesterol HDL (bueno), disminuye los triglicéridos y en el caso de los diabéticos, hace que quemen más eficazmente la grasa en lugar de los hidratos de carbono.

El método más eficaz de cumplir con el ejercicio es convertirlo en parte de nuestras actividades cotidianas

Se pueden simplificar los tipos de ejercicio en :

Anaeróbico: es para afrontar procesos energéticos breves , rápidos e intensos, del tipo que se utiliza para correr o abalanzarse al abordar el colectivo. Suministra energía instantánea, pero es relativamente ineficaz, produce mucho ácido láctico que origina calambres musculares, tensión y dolor.

Aeróbico: Es el ideal para conseguir el entrenamiento; se deben utilizar los músculos anchos (por ejemplo brazos y piernas) en movimientos rítmicos y continuos. Ejemplos de ejercicios aeróbicos son el trote, remo, natación, esquí y danza aeróbica.

La frecuencia del ejercicio debe ser personalizada, adaptándolo a sus necesidades, observando como reacciona su cuerpo a la actividad elegida. Respete los límites de su cuerpo y evite practicar ejercicios hasta el punto en que sienta dolor o sufra heridas.
Para medir la intensidad del ejercicio, es importante saber cual es la capacidad funcional (frecuencia cardiaca máxima) sometiéndose a una prueba de esfuerzo.
Si no se somete a una prueba de esfuerzo puede calcular su frecuencia máxima restando su edad de 220, y para ejercitarse debe usar entre el 45 y 80% de la cifra obtenida.
Aplique el sentido común y evite las exageraciones.
Si usted ha sufrido una enfermedad cardiaca o le están administrando medicamentos para el corazón, es muy posible que estas formas no sean las que le convienen.

Las formas de tomarse el pulso son como se ve en la figura E1 y E2, utilizando la arteria carótida del cuello o las arterias radiales en el antebrazo; se pueden contar durante 15 segundos y luego multiplicarlos por cuatro para saber el numero de pulsaciones en un minuto.

Figura E1



Figura E2



Si tiene dificultades para tomarse el pulso existen dos pruebas que pueden ayudarlo:
1. El test de la conversación: al conversar cuando camina sin sentir dificultades, significa que no está esforzándose demasiado.
2. El test del esfuerzo percibido (EP): es totalmente subjetivo y sería en otras palabras el compromiso que uno siente cuando está ejercitándose. Para usar la escala EP, es necesario identificar un número (de 6 a 20) que expresa mejor lo que está sintiendo mientras ejercita. El número 6 equivale a yacer acostado sin hacer nada y 20 al esfuerzo máximo. En términos ideales, cuando uno se ejercita en forma aeróbica, su EP debería encontrarse entre 11 y 15.

Haciendo ejercicio 30 a 60 minutos en la frecuencia cardiaca deseada, cinco a seis veces por semana, en 4 a 8 semanas se experimenta el efecto entrenamiento.
En términos ideales es conveniente siempre aumentar la duración del ejercicio en lugar de la intensidad. Una alternativa puede ser después de alcanzar el objetivo de 30 minutos, aplicar incrementos de cinco minutos cada semana o cada dos semanas.
Para disminuir el riesgo de lesiones comience el programa en el 50 al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima y en EP de 10 a 13, y apenas pueda tolerar 55 minutos de ejercicio continuo aumente a una gama del 60 al 80% de su frecuencia cardiaca máxima o un EP de 11 A 15.

La sesión de ejercicio contiene tres fases:
1. Precalentamiento 5 a 10 minutos
2. Ejercicios 20 a 60 minutos
3. Enfriamiento 10 a 15 minutos

EL PRINCIPIO FITT

Frecuencia Tres a siete veces por semana
Intensidad Frec. cardiaca del 45 al 85% del esfuerzo máximo calculado
Esfuerzo percibido (EP) del 11 al 15
Conversar mientras camina.
Tiempo 30 a 60 minutos (sin precalentamiento y enfriamiento)
Mínimo tres horas semanales
Tipo Ejercicio que utiliza los músculos anchos, continuo y aeróbico



El precalentamiento es importante para evitar dolores musculares y heridas, se hace con estiramiento de acuerdo a las figuras y un ejercicio aeróbico de 3 a 5 minutos. En cuanto al enfriamiento, una buena idea es seguirlo hasta que la frecuencia cardiaca esté dentro de los 10 latidos por minuto de diferencia con la frecuencia previa al ejercicio.

ESTIRAMIENTO:

Rotación de la cabeza



Movimientos de hombros



Movimientos giratorios



Posición de descanso



Estirar la espalda (cobra)



Elevación de la pierna 1 y 2





Extensión hacia delante 1,2 y 3



Apoyarse en los hombros





Extensión del pecho (pez)



Movimiento de las doce partes (saludo al sol)



ESTIRAMIENTO EN LA OFICINA

Rotación de cabeza




Encogimiento de hombros



Estiramiento hacia delante



Giros espinales



Estiramiento de la parte inferior de la espalda



Estiramiento de las piernas y tobillos

TERAPIA QUELANTE

La terapia quelante es un tratamiento endovenoso con una solución conteniendo minerales, vitaminas y especialmente aminoácidos.

Esta solución a través de una acción bioquímica a nivel molecular con el EDTA que contiene, produce la remoción de metales pesados y disminuye la producción de productos tóxicos, como los llamados radicales libres de oxígeno, eliminándose efectivamente a través de la orina en 24 hs.